Oefeningen om je rug te ontlasten

Oefeningen om je rug te ontlasten

Een typische reactie op rugpijn is het rustig aan doen. Hoewel deze aanpak begrijpelijk is en zelfs kan worden aanbevolen op de korte termijn, kan het op de langere termijn de genezing ondermijnen. Voor de meeste rugklachten zijn actieve oefeningen en stretching nodig om de pijn te verminderen en de genezing te bevorderen.

Hou het volgende in gedachten als je gaat stretchen om je rugpijn te verminderen:

• Draag comfortabele kleding die niet knelt.
• Stretching moet pijnloos zijn; forceer je lichaam niet in moeilijke posities.
• Verplaats tijdens het rekken langzaam en voorkom veren.
• Stretch op een schone, vlakke ondergrond, die groot genoeg is om vrij te bewegen.
• Hou de rek lang genoeg vast (10-30 seconden) om de spieren of gewrichten los te laten worden.
• Herhaal het rekken drie keer.

Praktisch

Slechts 5 tot 10 minuten stretchen in de ochtend en avond kan lage rugpijn aanzienlijk verlichten. Stretchen moet je dagelijks doen, misschien wel meerdere keren per dag, om te zorgen voor flexibiliteit.

Als je al rugklachten of nekpijn hebt, is het het beste om eerst met een arts of fysiotherapeut te bespreken of de volgende nek-, schouder- en onderrugoefeningen kunnen worden gedaan.

Stretchoefeningen

Veel rugpijnpatiënten kennen het gevoel van spanning in de rug, vooral in de ochtend. Deze oefeningen kunnen helpen om weer wat soepelheid en een grotere mobiliteit te krijgen en verminderen de rugpijn en het ongemak. 

Knie naar borst

Ga op je rug liggen met de knieën gebogen en de hakken van je voeten op de vloer. Plaats beide handen achter één knie en breng deze naar de borst. Strek nu het been rustig iets uit en voel de rek op de achterkant van het bovenbeen.

Heup- en bilspierstretch

De heupen en billen ondersteunen de onderrug en het stretchen van deze spiergroepen speelt een centrale rol bij de handhaving van de flexibiliteit van de wervelkolom.

Ga op schouderbreedte met de voeten uit elkaar staan. Neem een halve stap terug met de rechtervoet. Buig de linkerknie en verschuif je gewicht terug naar de rechterheup. Terwijl je het rechterbeen recht houdt, buig je naar voren tot je van het rechterbeen tot in de buitenste heup een rek voelt.
 

Piriformisspier rekken

De piriformisspier loopt via de bil en kan zorgen voor pijn in het been. Om deze spier te rekken, ga je op je rug liggen en kruis je je benen. Trek je benen naar je borst, totdat je rek voelt in het bilgebied.

Nek- en schouderstretches

Een stijve rug gaat soms vergezeld van een stijve nek. De volgende oefeningen kunnen worden gedaan voor het rekken van de nek en het schoudergebied.
 

Kin naar borst

Staand of zittend buig je zachtjes het hoofd naar voren, terwijl je kin naar je borst gaat. Doe dit totdat je rek voelt aan de achterkant van je nek.
 

Oor naar schouder

Deze oefening rekt het halsgebied van onder je oren tot de bovenkant van je schouders. Om te beginnen breng je voorzichtig je nek naar een kant, alsof je je oor naar je schouder brengt. Doe dit tot je rek voelt aan de zijkant van je nek. Breng je nek vervolgens naar de andere kant.

Hou het volgende in gedachten als je gaat stretchen om je rugpijn te verminderen:

• Draag comfortabele kleding die niet knelt.
• Stretching moet pijnloos zijn; forceer je lichaam niet in moeilijke posities.
• Verplaats tijdens het rekken langzaam en voorkom veren.
• Stretch op een schone, vlakke ondergrond, die groot genoeg is om vrij te bewegen.
• Hou de rek lang genoeg vast (10-30 seconden) om de spieren of gewrichten los te laten worden.
• Herhaal het rekken drie keer.

Praktisch

Slechts 5 tot 10 minuten stretchen in de ochtend en avond kan lage rugpijn aanzienlijk verlichten. Stretchen moet je dagelijks doen, misschien wel meerdere keren per dag, om te zorgen voor flexibiliteit.

Als je al rugklachten of nekpijn hebt, is het het beste om eerst met een arts of fysiotherapeut te bespreken of de volgende nek-, schouder- en onderrugoefeningen kunnen worden gedaan.

Stretchoefeningen

Veel rugpijnpatiënten kennen het gevoel van spanning in de rug, vooral in de ochtend. Deze oefeningen kunnen helpen om weer wat soepelheid en een grotere mobiliteit te krijgen en verminderen de rugpijn en het ongemak. 

Knie naar borst

Ga op je rug liggen met de knieën gebogen en de hakken van je voeten op de vloer. Plaats beide handen achter één knie en breng deze naar de borst. Strek nu het been rustig iets uit en voel de rek op de achterkant van het bovenbeen.

Heup- en bilspierstretch

De heupen en billen ondersteunen de onderrug en het stretchen van deze spiergroepen speelt een centrale rol bij de handhaving van de flexibiliteit van de wervelkolom.

Ga op schouderbreedte met de voeten uit elkaar staan. Neem een halve stap terug met de rechtervoet. Buig de linkerknie en verschuif je gewicht terug naar de rechterheup. Terwijl je het rechterbeen recht houdt, buig je naar voren tot je van het rechterbeen tot in de buitenste heup een rek voelt.
 

Piriformisspier rekken

De piriformisspier loopt via de bil en kan zorgen voor pijn in het been. Om deze spier te rekken, ga je op je rug liggen en kruis je je benen. Trek je benen naar je borst, totdat je rek voelt in het bilgebied.

Nek- en schouderstretches

Een stijve rug gaat soms vergezeld van een stijve nek. De volgende oefeningen kunnen worden gedaan voor het rekken van de nek en het schoudergebied.
 

Kin naar borst

Staand of zittend buig je zachtjes het hoofd naar voren, terwijl je kin naar je borst gaat. Doe dit totdat je rek voelt aan de achterkant van je nek.
 

Oor naar schouder

Deze oefening rekt het halsgebied van onder je oren tot de bovenkant van je schouders. Om te beginnen breng je voorzichtig je nek naar een kant, alsof je je oor naar je schouder brengt. Doe dit tot je rek voelt aan de zijkant van je nek. Breng je nek vervolgens naar de andere kant.